【ケトルベル】5分間スナッチでHIITしてみた【10日目】

ゴブレットスラスターでの4分間のHIITがキツすぎたので、休憩時間を20秒に伸ばしてスナッチに挑戦してみる。20秒トレ→20秒休憩の8セットで5分間。

スナッチ

1. ケトルベルを脚の間から後ろに軽く振る
2. 反動で頭上まで持ち上げる

手順は簡単。

ただ、細かいポイントを押さえないと、うまいこと鍛えられない種目です。

最初にケトルベルを脚の間から後ろに軽く振るときは、股関節を使って腰を後ろに引きながらベルも一緒に振る。

そこから股関節を使って、今度は腰を前に出しながらベルを前方に振る。

ここまではケトルベルスイングと同じ動きですね。

このまま勢いに任せて頭上まで振り上げると、遠心力が掛かりすぎて恐らく筋を痛めたりする原因になると思います。今回自分でやってみて、少し痛めてしまったので。

で、そうならないように振り上げる際の勢いをコントロールしてあげる必要があります。

そこでハイプルという動きを使います。

ベルを振り上げながら、肘を身体の近くに寄せて顔の横くらいまで上げて止めるイメージ。

そして顔の高さまで振り上げたら、肘を伸ばして手を開いて、ベルをキャッチ。

肩から上に振り上げる際は、膝の屈伸を使うと、スムーズに行えるようです。

単純なように見えて実は複雑なメニューの典型ですね。

まとめ

調べてみると、スナッチでは

1. 僧帽筋
2. 広背筋
3. 大腿四頭筋
4. ハムストリングス
5. 三角筋
6. 上腕二頭筋
7. 上腕三頭筋

と、ほとんど全身の筋肉を鍛えられるようです。

ただ、効果的に鍛えるには正しいフォームで行うことが必要になります。

1. 股関節を使ってケトルベルを脚の間から後ろに振る
2. 股関節を使って腰を前に出しながらベルを前に振る
3. 肘を身体の近くに寄せるように動かして、膝の屈伸を使って顔の高さくらいまでベルを振り上げる
4. 肘を伸ばし、手を開いてベルをキャッチ
5. ベルを振る動作は決して腕の力だけで行わない

これを守れば前述の筋肉にしっかり効いてくるのだろうと思います。自分は今回、ほとんど上腕二頭筋に刺激が行ってしまっていました。改善の余地ありまくりですね。

筋やら腱を痛めることなく、ターゲットになっている筋肉に刺激が行くようになれば楽しくなると思うので、頑張りましょう。